“心”起航|這份“返校心理調適指南”請查收~

2024-07-03 10:57:52

假期余額不足啦

同學們，你們準備好開學了嗎

為更好的幫助大家適應即將來臨的校園生活

老師們準備了返校心理調適指南

快來查收吧~

情緒篇

問

當我收到開學的消息后，感覺情緒低落、焦慮、緊張，我該怎么辦呀？

不要擔心，這是正常的反應，因為當我們即將從適應許久的居家生活切換到校園生活時，環(huán)境的改變會使我們的身心自動產(chǎn)生警覺，并可能出現(xiàn)焦慮、緊張、煩躁等情緒，在心理學上稱之為應激反應。對此，我們可以用以下方法進行調節(jié)。

1.主動接納情緒

面臨即將到來的返校，無論你是興奮、高興還是焦慮、不安，這些都是我們真實的感受，我們無需去否認和逃避，我們要學會接納，和情緒共處。

2.發(fā)現(xiàn)情緒積極面

返校前，我們出現(xiàn)適度的焦慮、緊張情緒是可以幫助我們更快地從假期模式調整到上學模式的，為我們的返校做好準備，促進我們的行動。

3.學會調節(jié)情緒

“SWTC”法：STOP“?！薄Ｖ刮覀兊呢撁嫦敕ê颓榫w，并做深呼吸進行放松；WRITE“寫”——把我們的情緒和困擾寫出來，了解我們在擔心什么，是什么情緒；THINK“思”——進行積極思考和積極心理暗示，想一想我們在學校的快樂時光和成功經(jīng)歷，相信自己可以很好的迎接校園生活；CHANGE“換”——動起來，轉移我們的注意力，通過運動、聽歌、看書、運動等調節(jié)我們的情緒。

問

我們開學時間真的確定了吧？不會推遲或有什么變化吧？我很擔心

非常理解同學們的心情，之前因為我們出現(xiàn)過推遲開學等情況，使同學們對于這次能不能正常開學產(chǎn)生了擔心、焦慮情緒。首先，同學們都明白我們的安全很重要，延遲開學是為了大家的健康，為了做好疫情防控工作，同學們未來可以在校園中更好地相遇。其次，老師和你一樣也會希望不要有任何變化，讓我們能夠按時相見。但是我們也明白未來具有不確定性，這種不確定性我們每一個人應該試著去理解和接受。最后，當我們無法確定未來時，改變不了環(huán)境時，我們可以改變自己，努力去改變自己的認知和心態(tài)。若能夠按時開學，我們做好準備，安全順利返校；若不能按時開學，我們及時調整心態(tài)，聽從安排，做好自我規(guī)劃。一切順其自然，坦然面對。

生活篇

問

假期我都習慣一覺睡到自然醒了，快開學了，我擔心自己“早八”起不來，擔心學校生活適應不了，我現(xiàn)在該怎么辦呀？

我們校園生活的生物鐘在假期期間被打亂了，所以出現(xiàn)了這樣的擔心，很正常。那為了減少我們開學后的身體不適應，我們現(xiàn)在就來做一些調整吧！

1.逐步調整生物鐘

在開學前提前將自己的生物鐘調整到和上學作息一致的時間點上，采用漸進式調整方式，根據(jù)自己的情況做好計劃并嚴格執(zhí)行，每天早睡早起10分鐘—1小時，不再熬夜或賴床，循序漸進，慢慢去適應校園生活的生物鐘。

安穩(wěn)入睡小貼士：

睡前半小時離開電子產(chǎn)品；

睡前洗熱水澡、熱水泡腳，幫助身體舒緩放松；

看看書、聽聽音樂。

2.進行適量運動

適當?shù)倪\動可以讓我們放松身心，擁有更好的睡眠，提高記憶力和專注力。我們可以每天用一點時間來進行運動。

3.養(yǎng)成良好的生活習慣

逐步遠離電視、手機、游戲等，按時就餐，讓自己的生活切換到校園模式，使自己的身體做好準備。

問

馬上要返校上課了，可是我發(fā)現(xiàn)自己離不開手機，怎么辦？

相信這是很多同學的困惑，在假期期間，手機是我們社交、放松、娛樂、學習等必不可少的工具，讓我們現(xiàn)在突然放下，確實是一件很不容易的事情，對此，我們可以運用以下方法進行調整，逐步減少電子設備的使用。

1.小步子改進法

給自己制定計劃，第一天玩多長時間，第二天比第一天少玩多長時間......以此類推，堅持下來，小步子的來減少使用手機的時間，減少我們對手機的依賴。自己也可以尋求家人幫助，做好使用時間的規(guī)定和監(jiān)督。

2.積極暗示法

如情緒篇中一樣，我們這里也可以運用積極暗示的方法，想象不使用手機為自己帶來的好處，相信自己可以做到，感受積極的心理體驗，充滿信心和勇氣。

3.積極替代法

自己每當想玩手機的時候，可以去做一些讓自己愉快開心的事情替代，比如踢球、看書、畫畫、烘焙、出門走走、做運動等。

  學習篇

問

我太久沒上課了，擔心開學后注意力不集中，沒有一個好的學習動力，怎么辦啊？

返校后我們會減少很多誘惑和干擾，也會有老師和同學的陪伴，相信同學們可以很好的進入學習狀態(tài)。同時為了開學后更好的學習知識，提高學習動力，現(xiàn)在我們需要提前給大腦“熱熱身”，從一些簡單、輕松的事情入手，給自己適應的過程，逐步調整學習狀態(tài)。

1.復習鞏固知識

這段時間里，我們可以整理復習之前的筆記，為學習和吸收新知識做好準備；對知識查漏補缺，梳理出已掌握及未掌握知識點。把我們的基礎扎牢，逐漸提高我們的專注力，增強我們面對新學期課程的信心。

2.制定新目標

我們可以根據(jù)自身情況，合理制定新學期的學習目標和計劃，給自己重新定位。這樣，我們的學習生活更有方向感和控制感，更加有學習動力。我們可以根據(jù)SMART原則設計新學期目標。

S-specific：目標越具體越好，將學習目標明確到可以衡量的程度。

M-measurable：完成度要可衡量，將可量化的總體目標分解，安排到日常的學習計劃中，一步一步地實現(xiàn)學習目標。

A-attainable：目標通過努力可以實現(xiàn)，要切合我們的實際情況。

R-relevant：要與其他目標具有一定的相關性，與自己的學習情況相結合。

S-timely：實現(xiàn)目標一定要有截止期限，便于檢驗我們是否達到了的目標。

3.合理安排學習時間

勞逸結合，注意科學用腦。

人際篇

問

假期基本上只和家人相處，擔心返校后不能很好的和小伙伴們玩耍，擔心會和班級同學或寢室同學發(fā)生矛盾，我該怎么辦？

相信同學們之間的友誼都是非常深厚的，開學后大家依然可以愉快相處。但是我們不能避免在相處過程中可能會出現(xiàn)的一些小矛盾，因為我們本身都是不同的個體，所以在交往中出現(xiàn)矛盾并不奇怪，也不要害怕，遇到?jīng)_突，我們要學會積極理解、用心溝通和解決。

此外，同學們經(jīng)過一個假期沒見面交流，可能或多或少會存在一些陌生感，自己和家人的相處模式與校園人際相處模式也會有一點不同，擔心自己不適應，這些都是很正常的反應。我們可以學一學以下的方法，緩解自己的擔心。

1.積極交流了解

同學們之間互相了解一下到達學校時間，表達自己的關心，可以提醒對方帶好物品、早睡早起、路上注意安全、約好開學見等，增加彼此之間的交流，增強彼此見面的期待感，拉近關系，減少因長時間不見而產(chǎn)生的陌生感。

2.轉換聊天模式

開學后我們的人際交往就要轉換為線下真實的交往模式了，面對這種轉換帶來的不適應，我們可以嘗試從一個微笑、一個共同興趣愛好、分享一件有趣的事開始。

    親愛的同學們，我們需要提前慢慢適應開學節(jié)奏，別給自己太大的壓力和心理負擔，不要求自己馬上調整到最優(yōu)狀態(tài)，而是給自己一個適度預期，結合自身情況進行合理安排，逐漸調整到校園生活節(jié)奏上來吧！